作者: 皮膚科 王筱涵醫師
看看身邊的人，有人生三胎像沒生過，有人生一胎老數年。
先前的科學研究提出生越多胎，身體居然越年輕。
近期的科學研究報告生孩子會大幅加速老化。
我們該相信誰?多生幾個?不生了?
我們能做些什麼去延緩甚至逆轉老化這個必然的現象呢?
婦女在懷孕和生產期間會出現明顯的身體、激素和生理變化。這些年不斷有研究試圖了解這些人生的重大事件如何影響女性日後的衰老過程。
科學上，有許多種生物學標記跟”衰老”相關，像是端粒 (Telemere) 就非常重要，隨著年齡老化而縮短的染色體末端，變短代表變老。端粒的長度就是我們老化的關鍵，有些人端粒縮短的速度非常慢，身體保持比較健康、相對青春逆齡。
端粒變短會增加罹患心血管疾病、癌症、糖尿病等的風險。雖然隨著年齡的增長，什麼都沒做，人就不斷在老化中，但某些事情，例如吸煙、BMI過高和有害的壓力等，都可能會加速縮短過程。相反的，良好的睡眠、規律的運動和地中海飲食則是能讓我們的端粒增長、保護力增加。
生越多胎，身體越年輕。生育跟老化沒關，不要牽拖。
2016的研究出資者是加拿大機構，研究對象是75個瓜地馬拉的母親，這篇刊登在《PLOS ONE》的研究[1]說，發現生愈多胎的媽媽，「端粒」長度較長，身體是相對年輕的。
他們的理論是懷孕時因為女性荷爾蒙(動情素)提升，對身體產生抗氧化的作用，進而暫停「端粒」的縮短，讓生命時鐘暫停。
但這些媽媽在十三年觀察期中，平均生過5-6個小孩，存活下來的小孩平均是3個，那是一個孩子越多越福氣，沒生小孩反而是被歧視的傳統社會，而且婦女會一起生活扶持對方、共同養育彼此的小孩。所以到底是生產次數多而凍齡？還是能生這麼多的人體質就比較好，社會支持也比較多？
2017另一篇《PLOS ONE》的研究[2]，則是基於過去研究指出生育2或3個小孩的女性[3]，跟未生育或生1個或生大於4個的女性相比，生2-3個小孩的女性，其心血管相關死亡率較低。
進一步分析生多生少跟老化有沒有相關性，於是找了620位美國媽媽，檢測端粒的年紀平均是40歲，發現這十幾年內的生產次數跟老化沒有直接關係，懷孕沒有害你變老，但也沒有觀察到生越多還越年輕的現象。
他們的理論是懷孕時因為女性荷爾蒙(動情素)提升，對身體產生抗氧化的作用，進而暫停「端粒」的縮短，讓生命時鐘暫停。
但這些媽媽在十三年觀察期中，平均生過5-6個小孩，存活下來的小孩平均是3個，那是一個孩子越多越福氣，沒生小孩反而是被歧視的傳統社會，而且婦女會一起生活扶持對方、共同養育彼此的小孩。所以到底是生產次數多而凍齡？還是能生這麼多的人體質就比較好，社會支持也比較多？
2017另一篇《PLOS ONE》的研究[2]，則是基於過去研究指出生育2或3個小孩的女性[3]，跟未生育或生1個或生大於4個的女性相比，生2-3個小孩的女性，其心血管相關死亡率較低。
進一步分析生多生少跟老化有沒有相關性，於是找了620位美國媽媽，檢測端粒的年紀平均是40歲，發現這十幾年內的生產次數跟老化沒有直接關係，懷孕沒有害你變老，但也沒有觀察到生越多還越年輕的現象。
較新的研究，「生一個小孩可能老四年以上」
2018 《Scientific Report》的研究[4]針對兩種老化的標記：端粒和表觀遺傳年紀。這次研究的對象都是二十幾歲年輕亞洲女性為主，約300位生育過的媽咪，跟500個未生育的女性去比較。
發現生育過的媽媽們的端粒比同齡沒有生育過的女子更短，平均老了「４個月至４年」的程度，每多生一胎再多老一次。
另一篇[5]是2018 《Human Reproduction》，對象是20-44歲美國女性，1500位生育過的和400多個未生育過的女性去進行比較，發現生過孩子的端粒比沒有孩子的女性短4.2％，相當於人體細胞老了「11年」。
發現生育過的媽媽們的端粒比同齡沒有生育過的女子更短，平均老了「４個月至４年」的程度，每多生一胎再多老一次。
另一篇[5]是2018 《Human Reproduction》，對象是20-44歲美國女性，1500位生育過的和400多個未生育過的女性去進行比較，發現生過孩子的端粒比沒有孩子的女性短4.2％，相當於人體細胞老了「11年」。
此研究也有把年齡、生育數、教育程度、社經程度、BMI、抽菸等影響因子都進行考慮調整，所以算是較精準的結果。另外，觀察到的懷孕生產對於老化的關聯性還大於吸煙或肥胖對端粒的影響，生一胎比抽菸或肥胖還加速老化 ! (我的天，當媽媽還真辛苦!)
但比較特別的是，有些正當懷孕的婦女，她的表觀遺傳年紀 (DNAmAge) 檢測起來還比預期地年輕，但端粒驗起來就沒有這樣的現象。為什麼女人在懷孕期間表觀遺傳年紀更年輕，而在懷孕後就變老了？是媽媽的血被嬰兒的細胞污染了或是複雜的微嵌合現象 (microchimerism)，也就是在懷孕期間，母嬰的細胞會在胎盤上來回穿梭，所以有點回春的現象[6]？
妳可能會問說那這些老化是持續的，還是有機會再扭轉的? 做檢查的年紀是否有差異? 地區性的差異怎麼說? 是否有完善的身心支持是否也會影響老化? 老化的細胞機轉會不會還有不同的量測標準?
沒錯，這些都是有待持續探討的問題，所有的科學研究都有亮點和盲點，每個研究都在他盡可能的範圍內去探討問題，和證實自己的論調。以目前的科學資料，盡量調整種種變因下，懷孕和生育確實會導致某種程度的加速衰老。
以白話文總結目前的推論：
生小孩可能讓我們的身體細胞老化了四年甚至十年，但接下來如果可以有良好的支持系統 (神隊友、社會認同、共鳴與陪伴等)、維持健康身體 (體重、BMI正常、無高血壓糖尿病心血管危險因子等)，我們的身體是可能逐步修復，生育不再是害我們老化的元凶，最重要是產後要持續地、好好地了解並照顧自己的身心靈。
寫這篇也不是要媽媽們顧影自憐，覺得自己生小孩很可憐很委屈 (雖然我有時候也會覺得不公平)，因此怪罪孩子 "你看我為了你們" 更是要不得，而是要提醒自己，生育對我們女人的確生理上加速老化，我們更應該重視自己的健康狀態，對生活和教養的執著煩憂少一點，從裡到外都該對自己好一點。
《端粒效應》教你如何延緩老化：心理狀態、飲食、運動、睡眠。
延緩老化是所有人努力的目標，每個人都想看起來比實際年齡再小一點、再健康一點，自己當媽媽以後也覺得老很快，接觸許多皮膚科病人和醫美客人也都有同樣的困擾，總是希望當了媽媽之後，還是可以當一個美麗的女人。
現今醫美的技術的確可以讓女人變年輕貌美，皮秒蜂巢雷射、鳳凰電波、童妍針等都可以有效刺激不同層次的膠原蛋白增生、保持青春肌齡。但我也認為由內到外的抗老化都是必須兼具的。如果我們的身體復原能力好、狀態佳，擦的抗老保養品、打下去的抗老醫美會有更加乘的效果，達到療程最好的體現。
《端粒效應》是諾貝爾生理學家基於目前科學實據所撰寫，掌控青春的端粒長短和強健與否，是我們可以介入與掌控的。
首先要改變的是思考習慣，接著透過運動、食物和睡眠習慣，來促進端粒和身體的健康。提出幾個重點給大家，書裡有更詳細的舉例、自我測試來幫助大家理解並在生活中實行。
細胞正在傾聽你的思維，正念減壓有利於端粒健康
首先了解自己的壓力模式和思維習慣是身心安頓的第一步，正向的壓力使我們成長，但以下幾種是不良的負向心理習慣，會使我們的端粒和細胞受傷，像是自我威脅（常常覺得自己沒用、過度頻繁的自我批判）、反芻憂思（不斷想起困擾你的事情、日思夜想無法轉念）、逃避壓抑（避免去面對壓力情境、隱藏自己的感覺、事情拖延越久卻沒有幫助）。
我們無法消除壓力，但可以用正向挑戰的心態面對，強化身心抵抗壓力的韌性。面對壓力和煩憂痛苦，我們可以創造一些距離感，人、時、地三個距離法。像是以第三人稱思考，不用「我」來談論自己，比較不會有受威脅、多餘的焦慮羞辱感。了解壓力是一時的，把時間拉長，比較不會跟自己過不去。像看電影一樣，拉出視覺的距離，從遠方客觀看待自己和事件，再接著解決問題。
試著閉上眼睛，把自己從難受的場景 (像是小孩哭鬧、上司或父母責罵、劈腿分手) 中後退幾步，遠遠地像個旁觀者看待事件中的自己，觀看自己的同時，也試著覺察自己當下的感受 (丟臉、憤怒、難過、疲憊等)，為什麼一時會有這樣的感覺?(因為怕別人笑我、因為不符合我的期待等等)，再問自己十年後，這個事件對我還有影響嗎?
至於情緒困擾、憂鬱和恐慌焦慮，都和端粒過短、老化健康失衡有關，書中有建議三分鐘呼吸練習、正念減壓法、冥想、瑜珈、氣功等，還有尋求身心科醫師和心理諮商師的協助。正視自己的所想所念，釋放心靈壓力的各種練習，都有助於端粒健康。
怎麼吃，對端粒和細胞的健康最好
每天為自己搭配色彩繽紛的蔬菜水果，像是紅色草莓和番茄、橙色南瓜和柑橘、綠色花椰菜和芭樂、藍色藍莓、紫色甘藍和葡萄、白色高麗菜和洋蔥，我每天都盡量準備3-5種顏色種類的蔬果給自己和家人，富含花青素和類黃酮，減少發炎和氧化壓力。書中滿推薦有機飲食，或是至少將蔬果徹底清洗，減少農藥有機物殘留。
多多享用新鮮、富含omega-3的食物，像是鮭魚、鮪魚、鯖魚、亞麻仁油和亞麻籽。書上也推薦地中海飲食或是審慎食物模式，選擇蔬果、全麥穀類、核果、藻類、蛋豆魚類等優質蛋白質。說到底，天然食物還是優於營養補充劑。
多吃全食物 (天然完整、未經再製加工的食物)，盡量避開加工食品 (肉丸、魚餃等)、香腸熱狗火腿等煙燻醃製品，每日四杯以上酒精、含糖飲料 (對糖上癮)，精緻澱粉糖類的攝取 (蛋糕麵包餅乾、糖果、薯條等），都會加速細胞老化。
有利於端粒的運動：有氧耐力和高強度間歇運動。
適度的有氧耐力運動指的是，一週3次、每次40分鐘，達到有點喘，但還能可以講話的程度，持續6個月後，端粒酶的活性可提高兩倍。
高強度間歇運動是指，短時間、高強度的有氧運動，使心臟劇烈跳動，再加上等長的休息時間，並重複循環數次。例如30秒深蹲、休息30秒，再30秒的棒式撐體、再休息30秒等。
習慣做運動能調解、延緩免疫系統退化，經常訓練身體的肌肉，像是背部、臀部、大腿等核心肌群，有助延緩老化的速度。
良好睡眠，讓疲憊的端粒恢復活力
睡眠充足的話，比較不會覺得飢餓、增強記憶力、情緒也較穩定，受損的端粒也比較少。建議一天至少七小時睡眠，關掉藍光螢幕、阻絕光線和噪音、避免自發性拖延上床睡覺的時間(像是寶寶睡著媽媽捨不得睡的滑手機時光)，如果有睡眠呼吸中止症、打鼾和失眠，建議要尋求專業醫療協助。
做個總結
孕育孩子對於女人是很重大的人生事件，研究顯示讓我們老化了數年以上，照顧孩子更是不容易，但很多時候看著孩子們成長又覺得很幸福很值得。
適時的讓自己喘息一下，放下那些批判的聲音，給自己一些時間空間，如果可以請提早養成、並把身邊的親朋好友都找來一起持續實行抗老化、有利於端粒的習慣，包含思維情緒平衡穩定、地中海飲食、計畫性運動、改善睡眠，再加上正確的皮膚抗老保養 (防曬、保濕等)，相信我們都能在每個年齡層保有健康美麗的自己。
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參考文獻：
1. Barha CK, Hanna CW, Salvante KG, et al. Number of Children and Telomere Length in Women: A Prospective, Longitudinal Evaluation. PLoS One. 2016;11(1):e0146424.
2. Lane-Cordova AD, Puterman E, Gunderson EP, Chan C, Hou L, Carnethon M. Gravidity is not associated with telomere length in a biracial cohort of middle-aged women: The Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) study. PLoS One. 2017;12(10):e0186495.
3. Lv H, Wu H, Yin J, Qian J, Ge J. Parity and Cardiovascular Disease Mortality: a Dose-Response Meta-Analysis of Cohort Studies. Sci Rep. 2015;5:13411.
4. Ryan CP, Hayes MG, Lee NR, et al. Reproduction predicts shorter telomeres and epigenetic age acceleration among young adult women. Sci Rep. 2018;8(1):11100.
5. Pollack AZ, Rivers K, Ahrens KA. Parity associated with telomere length among US reproductive age women. Hum Reprod. 2018;33(4):736-744.
6. Falick Michaeli T, Bergman Y, Gielchinsky Y. Rejuvenating effect of pregnancy on the mother. Fertil Steril. 2015;103(5):1125-1128.
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